Lõõgastumise harjutused

Lõõgastumine stressi ja valu leevendamiseks (Relaxation tips to relieve stress 2013)

Stressi leevendamiseks võib kasutada sügavat hingamist ja lihasrelaksatsiooni. Mõlemat kasutatakse ka joogas ja tai chis.

• Sügav hingamine

Foto:https://sustainabilityatspu.files.wordpress.com/2013/09/meditationdogsdoittoo_99a07b_3753826.jpg

Harjutage sügavat hingamist regulaarselt ja vaikses kohas, kus Teid ei häirita. Vabastage pingul riided. Tehke enesetunne mugavaks. Istuge mugaval  toolil, mis toetab pead või heitke pikali põrandale või voodisse. Toetage oma käed tooli käetugedele või põrandal või voodis enda kõrvale peopesadega ülespoole. Kui olete pikali, sirutage jalgu, hoides neid puusade laiusel või veidi laiemalt. Kui Te istute toolil, ärge ristake jalgu. Relaksatsioon algab hingamisele keskendumisega. Hingake sügavalt ja regulaarse rütmiga sisse ja välja.

Täitke oma kopsud õhuga, ärge kasutage jõudu. Kujutage ette, et täidaksite nagu pudelit õhuga nii, et sisse hingate läbi pudeli põhja liikudes ülespoole.

Hingake sisse läbi nina ja välja hingake läbi suu.

Hingake sisse aeglaselt regulaarse rütmiga lugedes ühest kuni viieni. Alguses ei pruugi see õnnestuda.

Hingake välja aeglaselt lugedes ühest viieni.

Jätkake kuni tunnete ennast rahulikumalt. Hingake ilma pausideta või hinge kinni hoidmata.

Harjutage seda lõdvestunud hingamist kolm kuni viis minutit, 2-3 korda päevas (või kui tunnete pinget). (Relaxation tips to relieve stress 2013).

• Sügav lihasrelaksatsioon

Kestvus ca 20 minutit. See pingestab järgemööda eri lihaseid ja siis lõdvestab neid, vabastades organismist  pingeid ja lõõgastades meelt. Leidke soe, vaikne koht. Leidke mugav asend, kas istudes või lamades. Sulge silmad ja keskenduge oma hingamisele; hingake sügavalt ja aeglaselt, nagu eespool kirjeldatud. Kui Teil on mõnes lihasgrupis valu või raske keskenduda lihastele, siis keskenduge teiste lihasgruppide lõõgastamisele. Võite kuulata rahustavat muusikat. Efekti saavutamiseks on vaja  harjutada. Iga harjutuse aeg hoia mõni sekund pinget ja seejärel lõõgasta. Korda mitu kordust. Erinevate lihasgruppide läbi töötamisel on hea kasutada sama järjekorda:

Nägu: pigistage kulmud kokku, seejärel lõdvestage

Kael: langetage pea ettepoole, surudes lõuga alla rinnale, seejärel aeglaselt tõstke uuesti

Õlad: tõstke õlad üles nagu kehitades õlgu, seejärel laske õlad alla tagasi

Rind: hingake aeglaselt ja sügavalt nii, et vahelihas (diafragma) liigub. Hingake aeglaselt välja.

Käed: liiguta käsi kehast eemale ja tagasi

Jalad: suruge varbad kehast eemale, tõmmake neid keha poole, lõõgastage

Randmed ja käelabad: venitage randmeid tõmmates käelabasid enda poole üles, sirutage välja sõrmed, lõõgastage käsi.

Olge mõnda aega suletud silmadega. Kui tunnete, et olete valmis päeva jätkama, siis avage silmad ja tõuske aeglaselt püsti. (Relaxation tips to relieve stress 2013).